Rendimiento Atlético

Además de entrenar, la nutrición es uno de los factores más importantes en el rendimiento de un atleta. Sin embargo, en su búsqueda por lograr una ventaja en las competencias, los atletas con frecuencia caen en la tentación de utilizar dietas de moda o suplementos que no se han probado científicamente. Sin embargo, existen muchas investigaciones útiles para guiar al deportista en el logro de una salud óptima y del mejor rendimiento.

Cuadro resumen

Clasificación	Vitaminas, suplementos y hierbas
	Bicarbonato de sodio (para ejercicio de alta intensidad, con una duración de media o corta) Citrato (para ejercicio de alta intensidad con una duración media o corta) Hierro (sólo en caso de deficiencia de hierro)
	Eleutero Ginseng asiático Glutamina (para reducir el riesgo de infecciones después del ejercicio) Monohidrato de creatina (para ejercicio de alta intensidad, ejercicio de corta duración o deportes en los que se alternen esfuerzos leves e intensos) Proteína del suero de la leche Reemplazo de electrolitos (sólo para máximo rendimiento en competencias) Vitamina C (si hay deficiencia o para reducir el dolor y acelerar la recuperación de la fuerza muscular después de un ejercicio intenso) Vitamina E (sólo para recuperarse del ejercicio y para rendimiento en ejercicio a gran altitud)
Información científica confiable y relativamente consistente que muestra un beneficio importante para la salud. Estudios contradictorios, insuficientes o preliminares que sugieren la existencia de algún beneficio para la salud, aunque sea mínimo. La hierba está respaldada principalmente por el uso tradicional, o bien, la hierba o el suplemento tienen poco respaldo científico o presentan un beneficio mínimo para la salud.

Clasificación

Vitaminas, suplementos y hierbas

Bicarbonato de sodio (para ejercicio de alta intensidad, con una duración de media o corta)

Citrato (para ejercicio de alta intensidad con una duración media o corta)

Hierro (sólo en caso de deficiencia de hierro)

Eleutero

Ginseng asiático

Glutamina (para reducir el riesgo de infecciones después del ejercicio)

Monohidrato de creatina (para ejercicio de alta intensidad, ejercicio de corta duración o deportes en los que se alternen esfuerzos leves e intensos)

Proteína del suero de la leche

Reemplazo de electrolitos (sólo para máximo rendimiento en competencias)

Vitamina C (si hay deficiencia o para reducir el dolor y acelerar la recuperación de la fuerza muscular después de un ejercicio intenso)

Vitamina E (sólo para recuperarse del ejercicio y para rendimiento en ejercicio a gran altitud)

3estrellas Información científica confiable y relativamente consistente que muestra un beneficio importante para la salud.

2estrellas Estudios contradictorios, insuficientes o preliminares que sugieren la existencia de algún beneficio para la salud, aunque sea mínimo.

1estrella La hierba está respaldada principalmente por el uso tradicional, o bien, la hierba o el suplemento tienen poco respaldo científico o presentan un beneficio mínimo para la salud.

Suplementos nutricionales que pueden ser beneficiosos

Citrato: Estudios controlados usando placebo han demostrado que se mejora el rendimiento en el ejercicio de duración corta o intermedia (de uno a siete minutos) después de un suplemento de citrato (225 mg por libra [0.454 kg] de peso corporal).

Hierro: Los bajos niveles de hierro son comunes en ciertos grupos de atletas, en especial entre mujeres y deportistas de fondo. Quienes experimentan demasiada fatiga (uno de los primeros síntomas de una posible deficiencia de hierro) deben someterse a un examen para evaluar sus niveles de hierro, y sólo deben tomar un suplemento si se diagnostica una deficiencia.

Algunos estudios, aunque no todos, sugieren que la proteína del suero de la leche, por lo menos 20 gramos al día hasta un máximo de 1.2 gramos por cada 2.2 libras o un kilo de peso corporal, pueden mejorar la ganancia de masa magra del cuerpo que resulta del entrenamiento con pesas o el rendimiento en formas de ejercicio intensas y breves.

Bicarbonato de sodio: El bicarbonato de sodio suele mejorar el rendimiento en ejercicios que duran de uno a siete minutos cuando se usan 135 mg por libra [0.454 kg] de peso corporal. Esta cantidad se disuelve en por lo menos dos tazas de líquido y se toma, ya sea de una sola vez por lo menos una hora antes del ejercicio, o en cantidades menores varias horas antes del ejercicio.

Monohidrato de creatina (para incrementar la masa muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio de personas que llevan a cabo un entrenamiento moderado): 20 gramos al día, durante cinco o seis días, y después 5 gramos al día..

Reemplazo de electrolitos (sólo para lograr la máxima resistencia en competencias): En la mayoría de los deportes, el reemplazo de electrolitos no es tan importante como tomar suficiente agua. Sin embargo, la presencia de sodio en los líquidos hace que sean más sencillos de beber y permite retener más líquido.

Glutamina (para prevenir las infecciones después del ejercicio): 5 gramos después de un ejercicio intenso y prolongado, y de nuevo, dos horas después.

Vitamina C (para reducir el dolor y acelerar la recuperación de la fuerza muscular): 400–3,000 mg al día.

Vitamina E: Sólo para recuperarse del ejercicio y para ejercicios a gran altitud.

Cambios en la dieta que pueden ser beneficiosos

Los requerimientos calóricos de los atletas dependen de la intensidad de su entrenamiento y de su desgaste físico. Los deportistas en entrenamiento deben consultar a un especialista en nutrición deportiva para seguir una dieta personalizada.

Según la intensidad del entrenamiento y de su duración, los deportistas requieren hasta 4.5 gramos diarios de carbohidratos por cada libra [0.454 kg] de peso corporal o entre 60 y 70% del total de calorías diarias de la dieta provenientes de carbohidratos, lo que resulte mayor. Aumentar la cantidad de cereales, verduras ricas en almidón, frutas, productos lácteos bajos en grasa y bebidas para reemplazar carbohidratos, así como reducir la ingesta de grasa, da como resultado una dieta relativamente alta en carbohidratos.

Cargarse de carbohidratos, o “super-compensación”, es una estrategia que utilizan algunos atletas antes de una prueba de alto rendimiento. Esto puede lograrse consumiendo una dieta con 70% de carbohidratos (o 4.5 gramos diarios de carbohidratos por cada libra [0.454 kg] de peso corporal) entre tres y cinco días antes de la competencia, al mismo tiempo que se reducen gradualmente los periodos de entrenamiento. Se termina precisamente el día antes de la competencia, cuando sólo se descansa y se sigue la dieta.

Siempre que la dieta contenga por lo menos 12-15% de calorías como proteína o hasta 0.75 gramos al día por cada libra [0.454 kg] de peso corporal, los suplementos proteínicos no son necesarios ni producen beneficio alguno.

Deben consumirse aproximadamente dos vasos de líquido dos horas antes del ejercicio y a intervalos regulares durante el mismo.

La información que se presenta en Healthnotes tiene carácter meramente informativo. Está basada en estudios científicos (ya sea en humanos, animales o in vitro), en experiencia clínica o en el uso tradicional, como se cita en cada artículo específico. Los resultados que se mencionan podrían no presentarse necesariamente en todas las personas. Muchas de las enfermedades que se describen pueden tratarse también con medicamentos, ya sea que requieran receta o no. En caso de tener algún problema de salud y antes de utilizar cualquiera de los suplementos o de hacer algún cambio en los medicamentos que se le hayan recetado, consulte a su médico o a su farmacéutico. La información está vigente hasta julio de 2004.

¿Cómo se trata?

Suplementos nutricionales que pueden ser beneficiosos

Hierbas que pueden ser beneficiosas

Cambios en la dieta que pueden ser beneficiosos

Referencias para el artículo